راه های رویش دوباره: توصیه های یک روانشناس به هموطنان
وقایع سخت جمعی، روح ما را مانند طوفانی سهمگین می لرزاند. طبیعی است اگر این روزها نفس هایتان سنگین شده، خواب ها آشفته است و ترس بی دلیل گاهی گلویتان را می فشرد. اما بدانید: این واکنش ها نشانه آسیب پذیری نیست، بلکه گواه انسان بودن شماست. برای بازگرداندن آرامش، این گام ها را با هم برداریم:
سیده فروغ فتحی: وقایع سخت جمعی، روح ما را مانند طوفانی سهمگین می لرزاند. طبیعی است اگر این روزها نفس هایتان سنگین شده، خواب ها آشفته است و ترس بی دلیل گاهی گلویتان را می فشرد. اما بدانید: این واکنش ها نشانه آسیب پذیری نیست، بلکه گواه انسان بودن شماست. برای بازگرداندن آرامش، این گام ها را با هم برداریم:
گام نخست: بدن تان را دریابید
هنگامی که اضطراب هجوم می آورد:
۱. پاهایتان را محکم روی زمین فشار دهید. این ساده ترین تکنیک برای "برگشت به اکنون" است و با خود تکرار کنید من اکنون در امنیت هستم .
۲. دست هایتان را روی شکم بگذارید و آهسته تا شماره ۴ نفس بکشید، ۷ ثانیه نگه دارید، و با صدای "هووو" تا ۸ بازدم دهید.
این تمرین را روزی ۳ بار انجام دهید - تحقیقات دانشگاه هاروارد ثابت کرده پس از دو هفته، ۴۰% از واکنش های جسمانی اضطراب کاهش می یابد.
گام دوم: زخم های نامرئی را پانسمان کنید
- برای کودکان: با هم "قهرمان داستان" بسازید! از کودکتان بپرسید: اگر قهرمان تو در این موقعیت بود، چطور مشکل را حل می کرد؟ این بازی ساده، حس کنترل را به آنها بازمی گرداند.
- برای بزرگسالان: "نامه های نگفته" بنویسید. هر آنچه نمی توانید بگویید روی کاغذ بریزید و سپس - به انتخاب خود - آن را در آب انداخته یا خاک کنید .
گام سوم: تارهای پاره اجتماع را بدوزید
- با خانواده های محله "درخت امید" بکارید. هر نهال، نماد زندگی ای است که ادامه می یابد.
-با سالمندان محله هم صحبت شوید و خاطرات مثبت و شیرین محله را از آنها بپرسید.
این اقدامات، مغز را از "حالت بقا" خارج کرده، با فعال سازی شبکه های عصبی همدلی و برنامه ریزی بلندمدت، تاب آوری جامعه را بازمی گرداند.
پژوهش های جهانی ثابت کرده اند جوامعی که پس از بحران دست در دست هم دادند، نه تنها زودتر بهبود یافتند، بلکه محکم تر از قبل ایستادند.
عزیزان من،
آرامش گمشده، یک شبه بازنمی گردد. اشک هایتان را قهرمانانه بریزید، دست های همدیگر را محکم بگیرید، و بدانید هر قدم کوچک شما - حتی اگر فقط آب دادن به یک گلدان باشد - شعله امید را زنده نگه می دارد. به خودتان بگویید:
«من اکنون در امانم. نفس می کشم. زنده ام. و این روزها نیز خواهد گذشت.»
روان تان را چون گنجینه ای گران بها نوازش کنید - شفا از همین نقطه آغاز می شود.
* مشاور و پژوهشگر اختلالات اضطرابی
