راهکارهای عملی برای غلبه بر پرواز زدگی (جت لگ) در سفرهای هوایی

سفرهای هوایی به عنوان یکی از روش های اصلی حمل و نقل در دنیای مدرن، به ما امکان می دهند تا به سرعت و راحتی به مقاصد دوردست خود برسیم. اما یکی از مشکلاتی که ممکن است در طول سفرهای هوایی با آن روبه رو شویم، جت لگ یا پرواز زدگی است. جت لگ ممکن است علائمی مانند خواب در روز، بیداری در شب، خستگی، ناراحتی معده و عدم تمرکز را به همراه داشته باشد.

به گزارش تین نیوز به نقل از الی گشت، در این راهنما  به بررسی راهکارهای عملی برای غلبه بر پرواز زدگی در سفرهای هوایی می پردازیم. با ما همراه باشید.

در ادامه راهکارهای مختلف برای غلبه بر جت لگ را بررسی می کنیم.

۱. تنظیم زمان خواب

یکی از راهکارهای مهم برای غلبه بر جت لگ، تنظیم زمان خواب است. قبل از سفر، می توانید زمان خواب خود را به تدریج به زمان مقصد تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر به مقصدی با منطقه زمانی متفاوت سفر می کنید و ساعت بیداری در مقصدتان زودتر است، در روزهای قبل از سفر زودتر از عادت به خواب رفته و زمان خواب خودتان را تغییر دهید. این کار به بدن شما کمک می کند تا به تدریج با زمان مقصد سازگار شود.

۲. مصرف آب و مایعات

مصرف آب و مایعات به میزان کافی در طول سفر می تواند به شما کمک کند تا جت لگ را کاهش دهید. مصرف آب، ازدست دادن رطوبت بدن در اثر تنش های هوایی جلوگیری کرده و به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک می کند. همچنین، مصرف مایعاتی مانند آب نارگیل و آب لیمو نیز می تواند به احساس راحتی و آرامش شما کمک کند.

۳. ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا تأثیرات جت لگ را کاهش دهید. در طول سفرهای هوایی، بدن به دلیل بی حرکتی در معرض خستگی و کاهش عملکرد قرار می گیرد. بنابراین، قبل و بعد از سفر، می توانید فعالیت های ورزشی سبکی مانند پیاده روی، تمرینات کششی و تنفس عمیق را انجام دهید. این فعالیت ها به بهبود عملکرد سیستم عصبی و در نتیجه کاهش پرواز زدگی کمک می کنند.

۴. تنظیم روزمره برای غلبه بر پرواز زدگی

تطبیق منظم و تنظیم شده باتوجه به زمان مقصد می تواند به شما کمک کند تا به سرعت با زمان جدید سازگار شوید. اگر در سفر به زمانی با ساعت بیداری متفاوت می رسید، سعی کنید پس از رسیدن به مقصد، به صورت روزانه خودتان را به تدریج باتوجه به زمان مقصد تغییر دهید. برای مثال، اگر ساعت بیداری در مقصدتان زودتر است، سعی کنید برنامه روزانه خودتان را به تدریج زودتر شروع کنید و به مرور با زمان مقصد سازگار شوید.

۵. استفاده از نور

نور به عنوان یک عامل مهم در تنظیم ساعت بدنی شناخته شده است. در طول سفر، استفاده از نور مناسب می تواند به شما کمک کند تا به سرعت به زمان مقصد سازگار شوید. در ساعات صبح، سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و در ساعات شب، استفاده از نور را کم کنید تا بدن به استراحت بپردازد.

۶. تغذیه سالم

تغذیه سالم و منظم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و کاهش جت لگ دارد، به ویژه در طول سفر که بدن نیاز به انرژی و تغذیه مناسب دارد. در این مواقع، می توانید با رعایت چند قاعده ساده، به تأمین نیازهای غذایی خودتان بپردازید.

اولاً توصیه می شود در طول سفر از مصرف غذاهای سنگین و زیاد پرهیز کنید. چرا که این غذاها معمولاً حاوی چربی ها و اجزای سنگین تری هستند که ممکن است باعث سنگینی در معده شما شده و بدترین تأثیر را بر خواب شما داشته باشد.

ثانیاً مصرف مواد غذایی سبک و آرامش بخش توصیه می شود. میوه ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و غلات کامل از جمله غذاهایی هستند که حاوی مواد مغذی مهمی هستند و همچنین به خواب بهتر شما کمک می کنند. این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی آب، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که انرژی لازم برای بدن را فراهم کرده و خستگی  سفر را برطرف می کنند.

در نهایت، مهم است که در ساعات شب از غذاهای سبک و آسان هضم استفاده کنید. مصرف غذاهای سنگین در این ساعات می تواند سبب دشواری در خواب شما شود. به جای آن، می توانید از سالاد ها، یا میوه ها و یا مغزها استفاده کنید که هم سبک و مغذی هستند و هم به شما برای تجربه خواب بهتر کمک می کنند. بنابراین، با رعایت تغذیه سالم و منظم، می توانید در سفرهای خودتان از جت لگ کم تر رنج ببرید و باانرژی و سلامتی به مقصد برسید.

۷. اقدامات در سفر برای غلبه بر جت لگ

برای غلبه بر جت لگ و کاهش تأثیرات منفی آن در طول سفر، می توانید از اقدامات زیر استفاده کنید:

حرکت منظم: در طول سفرهای بلند، سعی کنید به طور منظم حرکت کنید. از طریق ایستادن و پیاده روی در هنگام انتظار در فرودگاه یا درون هواپیما، جریان خون را بهبود داده و پرواز زدگی را کاهش می دهید. همچنین، در هنگام پرواز، می توانید از تمرینات کوچک و حرکات خفیفی مانند خم شدن و کشیدن پاها استفاده کنید.

پرهیز از نشستن پی درپی: در صورت امکان، در طول سفرهای بلند، از نشستن پی درپی برای طولانی مدت پرهیز کنید. به جای آن، می توانید در طول سفر از ایستادن، پیاده روی در هواپیما استفاده کنید.

مراقبت از بدن: در طول سفرهای بلند، به مراقبت از بدن و ذهنتان بپردازید ندهید. مصرف مایعات کافی، خوردن غذاهای سالم و متعادل، و انجام تمرینات کوچک در طول سفر می تواند بهترین شرایط را برای بدن شما فراهم کند و تأثیرات جت لگ را کاهش دهد. با اتخاذ این اقدامات، می توانید تأثیر پرواز زدگی را در طول سفر کاهش داده و سفری راحت تر و آرام تر را داشته باشید.

۸. استفاده از مکمل ها

برخی مکمل ها می توانند در کاهش اثرات جت لگ مفید باشند. به عنوان مثال، مصرف مکمل هایی مانند ملاتونین (هورمون خواب) می تواند به شما کمک کند تا راحت تر به  خواب بروید و به سرعت با زمان مقصد سازگار شوید. البته قبل از استفاده از هرگونه مکمل، لازم است با پزشک خودتان مشورت کنید.

۹. استراحت در مقصد

پس از رسیدن به مقصد، سعی کنید به بدن خودتان استراحت کافی بدهید. هنگامی که به مقصد می رسید، از فرصت استفاده کنید تا به طبیعت بروید، در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و فعالیت های آرامش بخشی مانند ماساژ یا یوگا را انجام دهید. این کار به بدن کمک می کند تا به سرعت با زمان محلی سازگار شود.

۱۰.  استفاده از روش های آرامش و مراقبت از خود

استفاده از روش های آرامش و مراقبت از خود می تواند در مقابله با استرس و اضطراب ناشی از جت لگ و تغییر زمانی مفید باشد. یکی از روش های مؤثر برای کاهش استرس، تمرین تنفس عمیق است. با تمرکز بر تنفس عمیق و آرام، می توانید فشارها و نگرانی های خودتان را کاهش دهید و احساس آرامش و تعادل را تجربه کنید. مدیتیشن نیز یک روش مفید است که با تمرکز ذهن و رسیدن به حالت ذهنی آرام و آگاهی، به شما کمک می کند تا با تغییرات زمانی بهتر سازگار شوید.

یوگا نیز یک تمرین بدنی و ذهنی است که با حرکات خاص، تمرکز و تنفس، به شما کمک می کند تا تناسب بدنی، انعطاف پذیری و آرامش را بهبود بخشید. همچنین، مراقبت از خود و انجام فعالیت هایی که شما را شاداب و خوشحال می کند، نقش مهمی در سازگاری با تغییر زمانی ایفا می کند. این فعالیت ها ممکن است شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، دیدن فیلم، ورزش کردن، دیدار با دوستان یا هر فعالیت دیگری باشد که به شما لذت و شادابی می بخشد. با انجام این فعالیت ها، می توانید انرژی مثبت به دست آورده و بهتر با پرواز زدگی سازگار شوید.

در نهایت، برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از جت لگ و تغییر زمانی، می توانید روش های مختلف را ترکیب کرده و بهترین روش برای خودتان را پیدا کنید. مهم ترین نکته این است که به خودتان اهمیت دهید و زمان کافی برای استراحت و بازیابی را در نظر بگیرید.

۱۱. مشاوره با پزشک

درصورتی که مشکلات جسمی یا روانی شدیدی را در اثر جت لگ تجربه می کنید و راهکارهای معمول برای کاهش آن مؤثر نبوده اند، بهتر است با پزشک مشاوره کنید. پزشک می تواند راهنمایی های خاصی را بر اساس وضعیت شما ارائه دهد و در صورت لزوم داروها یا روش های درمانی مشخصی را تجویز کند.

۱۲. حفظ راحتی فضای خواب

برای حفظ راحتی فضای خواب و غلبه بر پرواز زدگی، توصیه می شود به نکات زیر توجه کنید. اولاً، بررسی کنید که دمای اتاق خواب مناسب است یا خیر. اتاق را بررسی کنید و مطمئن شوید که می توانید دمای آن را در یک سطح راحت و مناسب تنظیم کنید. دمای مناسب می تواند به خواب شما کمک کند و باعث شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

در ادامه، از وجود تلفن یا ساعت در اتاق هنگام خواب جلوگیری کنید. اگر امکان دارد، این دستگاه ها را خارج از اتاق قرار داده یا آن ها را در حالت سکوت تنظیم کنید. این اقدام باعث می شود تا بر خواب متمرکز بمانید و از مزاحمت های محتملی که ممکن است از طریق تماس ها یا زنگ ها رخ دهند، جلوگیری شود.

همچنین، اگر از وسایل خاصی برای خواب بهتر استفاده می کنید، مطمئن شوید که آن ها را همراه خود به سفر ببرید. برای مثال، اگر از دستگاه صدای سفید یا فن برای خواب استفاده می کنید، یک نسخه قابل حمل از آن ها را بردارید تا در سفر هم استفاده کنید.

از هر گونه راحتی به سبک دیگری که به شما در خواب کمک می کند، استفاده کنید. می توانید عکس خانوادگی، پتوی موردعلاقه یا یک لوسیون معطر را با خود ببرید. این اشیا می توانند به شما احساس امنیت و آرامش بیشتری بدهند و در فرایند خوابیدن کمکتان کنند. با رعایت این نکات، می توانید در سفرهای خود راحت تر بر جت لگ غلبه کرده و به یک خواب بهتر دست پیدا کنید.

کلام آخر

جت لگ می تواند تجربه ناخوشایندی در سفرهای هوایی باشد، اما با اتخاذ راهکارهای عملی، می توانید تأثیرات آن را کاهش دهید. تنظیم زمان خواب، مصرف آب و مایعات، فعالیت بدنی، تنظیم روزمره و استفاده از نور از جمله راهکارهای مؤثری هستند که می توانند به شما در غلبه بر پرواز زدگی کمک کنند. با رعایت این راهکارها، سفرهای هوایی را با راحتی و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.